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최근 레저 활동이 많아지면서 운동을 통해 건강을 향상시키고 행복을 느끼려는 사람이 증가하고 있다.

하지만 부상(손상)이라는 복병을 무시할 수 없는 상황이다. 운동 중 부상에 대해 예방하는 방법을 알고, 설령 부상을 입더라도 빨리 회복하도록 관리하는 방법을 안다면 즐겁게 운동을 할 수 있을 것이다. 건강한 운동을 위해 꼭 필요한 것이 바로 준비 운동과 정리 운동이다.

부상 예방을 위해서는 몸을 부드럽게 하는 것이 우선이다. 워밍업과 스트레칭을 통해 유연성을 확보해야 한다.

워밍업(warming up)은 15분에서 20분 정도 약간 땀이 나거나 약간 숨이 찰 정도로 가볍게 달리기, 체조 등으로 하면 된다. 스트레칭은 발목의 경우 아킬레스건 스트레칭이 중요한데, 한번은 무릎을 펴고 하고 한번은 무릎을 구부리고 발목을 위로 당기면서 시행한다. 아킬레스건이 뻣뻣하면 종아리 근육의 파열이 잘되고 발목, 무릎, 허리까지 문제를 일으킬 수 있기 때문에 반드시 스트레칭을 권하고 싶다.

스트레칭을 한번 할 때 15~30초 정도로 시행하고 무릎은 주로 무릎의 외측 구조물들이 뻣뻣해지는 경우가 많기 때문에 무릎의 외측을 늘려주는 스트레칭을 해야 한다. 척추는 앞으로, 뒤로, 옆으로 굽히기, 돌리기 등으로 스트레칭 한다. 엉덩이 근육 역시 뭉치는 경우가 많다. 누워서 한쪽 무릎과 엉덩이 관절을 최대한 구부리고 다리 전체를 반대쪽으로 구부리면서 잡아당기며 시행한다. 준비운동과 스트레칭은 운동을 하기 전 반드시 시행하며 끝나고 난 후에도 해주어야 부상을 막을 수 있다.

정리 운동은 쿨다운(cool down)이라 불리며 말 그대로 신체를 안정된 상태로 차분(cool)하게 되돌리는 것이다. 본 운동 후 5~10분 정도의 가볍게 몸을 움직이며 마무리하는 정도로 운동의 강도를 서서히 낮춰 마무리하고 이어서 수분간의 스트레칭을 실시한다.

대부분의 사람들이 준비 운동을 실시하면서 정리 운동을 소홀히 하는데, 정리운동은 격렬한 운동 중에 생성되는 젖산 등의 피로 물질을 효과적으로 제거하여 피로 회복을 돕기 때문에 사실 정리 운동이 더욱 중요하다고 강조하고 싶다.

다음으로 부상 예방에 근력과 근지구력이 필요하다. 근육이 약하면 피로가 빨리 오고 관절, 뼈, 인대 등을 지탱할 수 없어 쉽게 다친다. 주로 허벅지 앞 근육(대퇴사두근), 슬곽근, 엉덩이 근육, 발목 근육이 중요하다. 평소에 무릎을 펴고 무릎, 허벅지 전체에 힘을 주면서 약 10초 동안 유지하는 운동을 10회 정도로 3세트씩 반복하면 쉽고 빠르게 근력을 올릴 수 있다.

피로는 근력, 근지구력을 약화시킬 뿐만 아니라 집중력을 떨어뜨려 부상이 쉽기 때문에 피로하지 않도록 운동을 해야 한다. 심리적으로 불안할 때에는 몸이 과도하게 긴장이 되고 집중력이 떨어져 부상이 많기 때문에 가급적 피하는 것이 바람직하나 어쩔 수 없는 경우에는 안정을 위해 이완요법을 시행한다. 그 방법으로 눈을 지그시 감고 편안한 자세로 온몸에 힘을 주며 숨을 크게 들이 쉰 후 숨을 천천히 내쉬면서 몸의 힘을 빼 긴장을 최대한 줄일 수 있다. 정현(드림솔병원 재활의학과 원장)