창간75주년, 전북대표 언론 since 1950

조깅·자전거타기·등산 등 근력·유연성 향상 제격 / 운동 전 워밍업·스트레칭으로 충분히 몸 풀어야

날씨가 풀리고 있다. 아침·저녁으로 쌀쌀한 날씨가 이어지고 있지만 운동하기에는 더없이 좋은 시기다. 졸리고 기운 떨어지는 나른한 봄철, 어떤 운동이 좋을까?

 

새봄은 남녀노소를 막론하고 운동을 시작할 수 있는 적기로 겨우내 굳어 있던 신체를 유연하게 가꾸기 위한 운동을 시작해보자.

 

운동은 꾸준하게 매일 조금씩 하는 게 좋다. 잔뜩 움츠러든 근육을 펴주고 신체리듬을 빨리 변화시켜 피로에 대한 저항력을 강화시켜 준다.

 

그러나 평소 운동을 하지 않아 근력과 유연성이 저하된 상태에서 무리하게 운동을 시도했다가는 오히려 몸을 망치는 독이 될 수 있다.

 

봄철 운동을 즐기기 위해서는 워밍업과 스트레칭으로 충분히 몸을 풀고 운동 강도를 조금씩 높이는 게 중요하다.

 

상쾌한 공기를 마시며 하는 운동은 몸과 마음을 가볍게 해주지만 겨우내 움츠려 있던 몸을 생각하지 않고 마음만 앞선 채로 갑작스럽게 운동을 할 경우 근육이나 무릎, 어깨 등 관절에 부담을 줘 아킬레스건염, 근육통, 염좌 등의 상해를 입기 쉽다.

 

그러므로 운동을 시작하기 전에는 반드시 근육과 관절을 부드럽게 풀어주는 스트레칭에서부터 자신의 건강상태에 맞는 적절한 운동을 찾는 일까지 철저한 준비를 거친 후 시작하는 것이 바람직하다.

 

스트레칭으로 굳어진 근육과 관절을 풀어주고 관절의 가동범위를 넓혀줘 부상의 위험을 줄인 뒤 약간 숨이 차고 땀이 나는 상태가 되면 서서히 걷기 시작하자.

 

운동 강도는 단계별로 높이는 것이 부상의 위험이 없어 안전하며 자신이 가지고 있는 최대운동 능력의 50~70％ 강도로 하루 20분~1시간씩, 1주에 3~5회 운동을 하면 운동 효과를 최대한 볼 수 있다.

 

 

△조깅

 

조깅은 대표적인 유산소운동으로 심폐기능을 향상시킬 수 있으며, 겨우내 운동부족과 과다한 음식섭취로 인한 과체중을 조절하는데 적합한 운동으로 꼽힌다.

 

조깅을 할 때에는 관절손상을 주의해야 하는데 그러기 위해서는 조깅을 하기 전 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 풀어줘야 한다.

 

조깅은 평지가 고른 곳이 좋으며, 완충효과가 좋은 편한 조깅화를 착용하고, 통풍이 잘 되는 옷을 입고 운동을 해야한다.

 

조깅은 30분 이상 해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있으므로, 짧은 시간 속도를 빠르게 하는 것보다 적절한 속도를 30분간 유지하는 것이 많은 효과를 볼 수 있다.

 

△자전거 타기

 

인체에 큰 부담을 주지 않으면서 건강에 유익한 운동이 바로 자전거 타기다. 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있는 장점이 있다. 최근에는 탁 트인 공간에 자전거 전용 도로를 갖춘 장소가 늘어나고 있어 전주 천변 등지에서 자전거 타기를 하면 위험 부담을 줄이면서 즐길 수 있다.

 

다만 무리할 경우 허벅지와 허리에 피로가 쌓일 수 있어 적절한 휴식과 강도를 택하는 것이 중요하다. 특히 오래 운동을 하지 않았거나 초보자가 무리하게 되면 근육통이나 아킬레스건 파열 등의 부상도 우려된다.

 

무릎 통증을 막기 위해 폐달이 밑으로 내려왔을 때 발이 다 닿을 수 있도록 안장 높이를 조절하고 갑작스레 주행거리를 늘리거나 가파른 경사를 오르는 일은 피하는 게 좋다.

 

△등산

 

등산은 심폐기능을 향상시키고 정신적, 심리적 정화 효과가 있으며 오르막과 내리막으로 무릎과 허리 등의 근육을 강화해 관절을 보호할 수 있는 운동이다. 등산도 무조건 산을 오르는 것에 목표를 두기보다는 초보자의 경우 30분 정도 걷고 10분 쉬고, 숙련자는 50분 가량 걷고 10분 정도 휴식을 취하는 등의 방법을 택하는 것이 바람직하다.

 

특히 겨우내 운동을 전혀 하지 않다가 갑자기 시작한 경우라면 천천히 산을 오르면서 자신의 페이스에 맞춰 조절하는 것이 좋다.

 

운동 후에는 다시 한 번 스트레칭으로 생리적 반응을 안정시켜주고 샤워나 목욕 등으로 피로를 풀어주는 것이 좋으며 샤워는 미지근한 물로 하는 것이 좋으며 땀이 난다고 냉수욕을 하면 급격한 혈관수축으로 위험할 수 있으니 주의해야 한다.

 

△줄넘기

 

줄넘기는 쉽고도 효과가 좋은 대표적 유산소 운동으로 몸 전체를 움직이는 운동이라 다이어트 효과가 뛰어나다. 쉽게 빠지지 않는 뱃살, 허벅지나 종아리의 군살도 빠진다. 줄넘기만 하는 게 아니라 다이어트 효과도 뛰어나다.

 

걷기나 가벼운 조깅으로 몸에 열을 낸 뒤 줄넘기를 하거나 오래 하는 게 효과가 크다. 줄넘기를 할 때는 길이는 줄의 중앙을 밟고 줄을 당겼을 때 손잡이가 가슴과 배꼽 사이에 있는 게 적당하고 단단한 콘크리트나 아스팔트는 피하는 게 좋다.

 

△배드민턴

 

비만을 비롯해 당뇨 우울증 위장병 등 각종 성인병을 배드민턴을 통해 치료한다는 '배드민턴 테라피(Therapy)'가 화제다.

 

특별한 기술 없이 남녀노소 누구나 가볍게 즐길 수 있는 대표적인 가족 스포츠로 장소에 구애받지 않고 즐길 수 있으며 넓은 공간이나 복잡한 기구 등이 필요하지 않다.

 

위험성이 거의 없어 안심하고 즐길 수 있다으며 배드민턴은 자신의 능력과 체력에 맞게 운동량을 조절할 수 있어 재미와 즐거움을 더할 수 있다.

 

공의 무게가 가볍고 약간의 훈련을 통해 기본기를 익히면 누구나잘 할 수 있는 운동이어서 가족 모두가 함께 즐길 수 있고 운동의 특성상 단시간에 몸을 많이 움직이게 돼 행동의 민첩성이 높아지고 집중력도 크게 향상된다.

 

달리기, 도약, 몸의 회전 등 전신운동을 하게 함으로써 우리 몸의 신경계는 물론 호흡 순환계의 발달에도 도움을 준며 원만한 대인관계 형성에도 도움을 준다.