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집·회사서 잠깐씩 발가락·바닥 지압 / 혈액 순환에 도움 내장기능 강화도

날씨가 풀리고 있다. 아침·저녁으로 쌀쌀한 날씨가 이어지고 있지만 운동하기에는 더없이 좋은 시기다. 졸리고 기운 떨어지는 나른한 봄철, 어떤 패턴의 생활운동이 좋을까?

 

새봄은 남녀노소를 막론하고 운동을 시작할 수 있는 적기로 겨우내 굳어 있던 신체와 정신을 유연하게 가꾸기 위한 운동을 시작해보자.

 

나른한 봄 집과 일터에서 간단한 운동으로 활력을 찾고 겨우내 부풀어 오른 뱃살 탈출을 꿈꿔보자.

 

운동은 꾸준하게 매일 조금씩 하는 게 좋다. 잔뜩 움츠러든 근육을 펴주고 신체리듬을 빨리 변화시켜 피로에 대한 저항력을 강화시켜 준다.

 

봄철 운동을 즐기기 위해서는 워밍업과 스트레칭으로 충분히 몸을 풀고 운동 강도를 조금씩 높이는 게 중요하다.

 

운동 강도는 단계별로 높이는 것이 부상의 위험이 없어 안전하며 자신이 가지고 있는 최대운동 능력의 50~70％ 강도로 하루 20분~1시간씩, 1주에 3~5회 운동을 하면 운동 효과를 최대한 볼 수 있다.

 

△잠자리에서 일어날 때

 

이부자리에서 하는 양발의 좌우운동은 자리에서 일어나기 전에 양다리를 가지런히 쭉 편 다음 발끝을 붙이고 발목을 붙였다 떼었다하기를 5번 정도 반복(3분 정도)한다.

 

발가락 양쪽 끝에는 둥글고 움푹 팬 곳이 있는데, 이곳을 자극하면 뇌와 내장의 운동이 활발해 진다.

 

소변볼 때는 까치발을 든다. 아침에 일어나면 대부분의 사람들은 화장실부터 가게 된다. 남자들은 소변볼 때 까치발을 들면 생식기능이 좋아진다. 발가락 끝은 남자의 생식기능과 밀접한 관련이 있기 때문이다.

 

△아침 산책과 식사

 

조깅할 때는 발뒤꿈치를 땅에 먼저 닿게 한다. 조깅할 때 들어 올린 다리를 발뒤꿈치부터 바닥에 닿도록 착지하면 달릴 때 온몸의 충격을 완화시켜줄 뿐 아니라 내장의 기능이 강화되고 활성화된다. 발뒤꿈치 부분에는 간장·췌장·방광·신장이 연결되어 있고, 혈액순환과 관계되는 지압점들이 모여 있다.

 

식탁에 앉아 밥을 먹으면서 하는 발목과 발가락 회전 운동의 경우 엄지·둘째·셋째 발가락은 소화기계통과 연결된 경락이 있으므로 이곳을 자극하면 음식물이 부드럽게 소화 흡수돼 변비나 설사를 방지해준다. 급하게 밥을 먹을수록 발목을 돌리고 발가락을 폈다 굽혔다하는 운동을 꼭 해보자.

 

바닥에 앉아 식사를 할 때에는 엄지 발가락을 둘째 발가락 위에 포갠다. 앉아서 식사를 하게 되면 등이 굽어 위장이 압박되므로 소화불량이 되기 쉽다. 엄지 발가락의 바깥쪽과 둘째 발가락의 안쪽을 강하게 꼬아 상하로 구부렸다 펴기를 5번씩 2회 정도 반복해 좌우 20번 정도 해주면 이보다 나은 소화제는 없을 것이다.

 

△화장실에서 하는 발가락 굴신운동

 

변기에 걸터앉아 발가락 전체를 굽혔다 폈다하는 굴신운동을 하면 위장의 기능을 높여준다.

 

평소 소화가 안 되는 사람이라면 특히 소화기계통의 지압점이 있는 둘째 발가락과 간장과 신장의 지압점이 있는 새끼 발가락과 넷째 발가락에 힘을 준다.

 

△출근할 때

 

지하보도 등 계단을 오를 때는 발끝으로, 내려갈 때는 발뒤꿈치로 하는게 좋다. 발끝으로 계단 오르기는 근력과 호흡기·순환기 계통을 단련시켜 온몸의 지구력을 길러준다. 발끝으로 계단을 올라가면 엄지발가락 밑에 있는 뇌하수체의 지압점이 눌려서 뇌의 혈액순환을 촉진시킨다. 계단을 내려갈 때 발뒤꿈치를 사용하면 발뒤꿈치에 모여 있는 각 기관을 자극하는 지압점들이 눌려진다. 출근할 때 버스나 지하철의 의자에 앉으면 발끝을 바닥에 댄 상태에서 발뒤꿈치를 될 수 있는 대로 높이 올린다. 그리고 발끝에 힘을 주어 3초 정도 정지한다. 다음에 거꾸로 발뒤꿈치에 힘을 주어 발끝을 올린다. 이 운동을 5회 정도 반복한다. 뇌와 온몸의 피로가 싹 가셔 졸음이 가시게 된다.

 

△회사에서

 

업무를 볼 때 발을 책상 발걸이에 올려놓는다. 업무를 보거나 공부를 할 때 잠시라도 구두와 양말을 벗고 책상 안쪽에 있는 발걸이에 발바닥을 밀착시켜 자극해보자. 특히 발바닥 한가운데를 집중적으로 자극하면 기분이 안정된다.

 

중요한 회의나 시험을 앞두면 극도로 긴장하게 된다. 양발의 엄지발가락 발톱 바로 밑에 쌀을 한톨씩 올리고 테이프로 붙인다. 이 부분은 인간의 기를 지배하는 작용을 하는 간경과 연결되어 있다. 자극을 받으면 간경이 활동해 긴장을 완화시키고 정신의 평정을 되찾게 해준다. 쌀은 작고 가볍기 때문에 발은 자극에 쉽게 익숙해진다. 쌀을 붙인 곳을 발바닥으로 교대로 밟아 압박해 자극을 가해주어야 한다. 동료나 상사와 의견충돌이 있을 때에는 발바닥을 지압한다.(분노해소) 업무 중에 참을 수 없을 정도로 기분이 상했다면 구두를 벗고 발바닥 중앙을 지압한다. 이 부분은 정신조절과 관련이 있다. 이렇게 해도 마음이 평정되지 않으면 좌우 엄지와 넷째 발가락을 주무른다. 넷째 발가락은 정신상태의 정상화에 도움을 준다. 계속되는 야근으로 심신이 지쳤을 때에는 무릎 굴신운동으로 피로를 풀고 의욕을 다시 찾을 수 있다. 책상이나 의자를 손으로 가볍게 잡고 허리를 곧게 펴고 무릎을 꿇는다.

 

이때 까치발 자세를 하면 머리가 맑아진다. 그런 다음 좌우 발을 교대로 쭉 뻗는다. 이와 동시에 무릎을 몇 차례 가볍게 지압하면 발뒤꿈치가 바닥에 직접 닿아 강한 자극을 받으므로 온몸 근육의 피로가 회복된다. 식사 후에는 음식물을 소화흡수 하기 위해서 뇌의 피가 내장으로 내려가 혈액이 적어진 뇌가 휴식을 취하기 때문에 졸음이 온다.

 

졸음을 쫓기 위해서는 뇌의 작용을 촉진시켜야 한다. 이쑤시개를 5개정도 고무밴드로 묶어 양발의 엄지와 넷째 발가락 발톱 끝부분을 힘껏 누른다. 엄지 발가락에는 뇌의 활동과 관계있는 은백혈이 있고, 넷째 발가락에는 소화기와 연결되어있는 격음혈이라는 지압점이 있다. 뇌와 내장을 동시에 자극해서 균형 있는 혈액분배를 하는 것이 가장 좋은 방법이다.

 

△퇴근 후 집에서

 

회사원은 하루 종일 양말과 구두를 신고 있기 때문에 저녁 무렵에는 혈액순환이 악화된다. 집안에 들어오면 양말을 벗은 다음 발가락을 차례로 손으로 누르면서 벌려준다. 그리고 손가락으로 발가락을 싹싹 문지른다. 발가락에는 혈관과 경락이 연결돼 있어 자극하면 혈액순환이 촉진되고 무좀도 예방할 수 있다. 피부가 경질되어 생기는 티눈도 발가락을 벌려주는 운동으로 예방이 가능하다. 증세가 심하면 발가락사이에 콩이나 쑥을 끼워 넣으면 독소가 흡수되어 효과가 더욱 좋다.

 

방안에서 간단하게 운동신경을 강화할 수 있는 방법은 발가락에 볼펜을 쥐고 글씨연습을 하는 것이다. 발가락에는 뇌의 기능을 강화하는 경락이 연결되어 있다. 발가락을 자주 사용하면 뇌의 기능도 활발하다.

 

다리가 피로하면 수면중에 다리에 경련이 일어나는 경우가 종종 있다. 잠들기 전에 피로를 충분히 풀어주어야 한다. 자리에 누워 양쪽다리를 높이 올린다. 양손을 함께 올리면 더욱 효과가 있다. 천장을 향해 올린 양발과 양손의 힘을 빼고 흔들어준다. 다리를 높이 올려주면 혈액순환을 촉진하는 심장의 부담이 잠시나마 줄게 된다. 그 결과 발끝에 몰렸던 혈액이 폐로 돌아가 산소를 충분히 보급해 온몸으로 흐르게 해준다. 이렇게 해서 피로가 풀리게 된다. 또한 발을 흔들면 근육과 인대가 움직여 산소공급이 왕성해지고 피로도 풀린다.

 

● 뱃살빼기 TIP - 걷기·줄넘기 등 운동 꾸준히, 식습관 조절하면 '효과 두배'

 

먼저 뱃살을 빼기 위해서는 먹는 게 70%, 운동은 30%로 여기면 된다. 운동을 죽어라 하는 것도 좋지만 식습관 조절을 함께 병행하면 효과가 배가 된다. 공간의 제약을 가장 덜 받는 운동으로 꼽히는 줄넘기는 대게 2500~3000회 정도가 지나면 다이어트 효과를 볼 수 있다. 하지만 처음부터 3000회를 하면 금방 지치고 지루해지기 쉽다. 그래서 처음에 100회 정도에서 시작해 점차 늘려나가는 게 좋다.

 

가까운 학교운동장 공원 등지에서 빨리 걷는 걸 추천한다. 살이 찐 상태에서 운동을 시작하게 되면 무릎 관절, 발목 등이 쉽게 손상될 수 있으므로, 빠른 걸음으로 걷는 것이 좋다.

 

유산소 운동으로 지방을 태웠다면 윗몸일으키기를 통해서 뱃살을 王자로 만드는 시도도 해보자. 가장 좋은 방법은 윗몸일으키기로 집에서 티브이를 보면서 그리고 의자에 앉아 있을 때도 배에 적당한 긴장을 주는데 도움이 된다.