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1주일에 3회 이상 25~60분 적당

비만에 대한 사회적 관심이 높다. 비만은 건강을 해치는 중요한 원인이기도 하다. 특히 여성은 임신과 관련해 체중이 증가하고 분만 이후에도 증가된 체중이 지속되는 경향이 있다. 하지만 임신 중의 적절한 운동으로 이러한 산후 비만을 예방할 수 있다. 임신 중 운동은 여러 가지 장점이 많아 많은 효과를 볼 수 있다.

 

임신을 하게 되면 체중이 증가하게 된다. 태아, 태반, 양수량의 증가, 자궁 크기의 증가에 의한 체중 증가도 있지만 모체 혈량의 증가와 몸통, 장단지, 유방 등에 지방 축적에 의한 체중 증가가 대부분이다. 임신의 각 분기마다 적절하게 체중이 증가하는 것은 임신부의 전체적인 칼로리 섭취가 적절하다는 것을 말해준다. 정상 체중의 여성은 매달 약 2.3kg의 체중 증가가 필요하고 비만한 여성이라면 0.9kg 정도의 체중만 증가해야 한다. 분만을 하고 나서 길게는 6개월까지 임신 때 증가했던 체중이 감소하지만 대체로 1.4kg에서 많게는 6kg까지 증가된 체중이 그대로 남아 임신을 할 때 마다 자신의 체중의 정도가 상승해 비만이 되기 쉽다.

 

임신 중 필요한 하루 칼로리 양은 비임신 시 2,200kcal보다 약 300kcal가 많은 2,500kcal정도다. 이렇게 늘어난 식사 습관이 분만 후까지 지속될 때 문제가 된다. 그러나 임신 중 무작정 식사량을 줄이면 적정한 체중 증가를 가져올 수 없고 또한 태아 체중 증가 또한 지연되므로 임신 중 운동을 통해 체중을 조절하는 것이 가장 이상적이다. 즉 임신 중 운동을 하면 필요한 열량을 약 2,700~3,200kcal까지 높이면서 적정한 체중 증가를 유지할 수 있다.

 

임신 중 운동은 비만 예방뿐만 아니라 임신성 당뇨로 인슐린 치료가 필요한 환자에게 충분한 치료효과를 줄 수 있다. 또한 임신을 하게 되면 근골격을 유지해주는 인대가 이완돼 많이 불편한데, 운동은 이것을 최소화 시켜주고 환자 자신의 기분을 좋게 한다. 아울러 분만 진통을 더 잘 견디게 해준다.

 

그렇다면 임산부들은 운동을 어떻게 하는 것이 좋을까. 일단 복부에 충격이 가해질 수 있는 운동(예, 축구, 스키 등)을 제외하곤 어떤 운동이든지 가능하다. 또한 한 두 번의 운동으로 원하는 효과를 얻을 수 없고, 지속적인 운동을 해야만 생리적인 변화와 신체의 적응 상태에 도달할 수 있다. 운동량은 심박동수가 분당 140~150에 이르는 운동량이 적절하며, 일주일에 3회 이상 한번 운동 시 25분에서 60분 정도 해야 한다. 운동은 임신 2삼 분기에 시작하면 된다. 분만 후에는 4~6주까지는 조심스럽게 운동을 시작해야 하고 이후에는 에어로빅과 같은 다소 심한 운동도 가능하다. 수유 중에도 운동은 안전하며 신생아의 체중 증가에 어떤 영향도 미치지 않는다.

 

반듯하게 누워서 운동을 하거나 한 자세로 계속 서서 운동을 하는 것은 커진 자궁에 의해 혈류 흐름이 저해될 수 있어 심박출량이 줄고 저혈압에 빠질 수 있으므로 주의해야만 한다. 또한 너무 과도한 운동은 약 200~400g 정도 신생아의 출생체중 감소를 초래할 수 있다. 분만 주수가 0.3주 정도 당겨질 수 있으며, 모체 체중의 적절한 증가가 이루어 지지 않을 수 있다.

 

모든 산모가 운동을 해야 하는 것은 아니다. 운동을 해서는 안 되는 경우도 있기 때문에 운동 시작 전에는 반드시 산부인과 의사와 상담이 필요하다. 운동 중에 질출혈, 호흡곤란, 어지러움, 두통, 흉통, 종아리 통증과 부종, 조기 진통, 태동감소, 양수 누출 등의 증상이 있으면 즉각 운동을 멈추고 의사와 상담해야 한다.

 

/이정헌 교수(전북대병원 산부인과)

 

▲ 이정헌 교수 프로필

 

- 전북대학교 의과대학(학사)

 

- 전북대학교 대학원(석사)

 

- 전남대학교 대학원(박사)

 

- 대한산부인과학회 정회원

 

- 대한산부인과 초음파학회 정회원

 

- 대한태아의학회 정회원

 

- 대한주산의학회 정회원