하루 30분이상 걸어야 체지방 분해 효과

체중을 줄이기 위해 걷기 운동을 선택했다면 하루 30분 이상 걸어야 한다. 30분 이상 걸을 때부터 체지방이 분해되기 시작하므로 오래 걸어야 몸무게가 빠질 수 있다.

걸을 때 팔은 자연스럽고 활기있게 흔들고 자연스럽게 다리를 들어야 한다. 허리를 펴고 호흡은 발의 리듬에 맞춘다. 발은 뒤꿈치부터 착지하고 시선은 전방 5~10m를 향해야 한다. 복부는 당기고 걸음의 폭을 점차 높이는 것이 좋다.

걷기 운동 초기에 근육·관절부에 통증이 발생하지 않으면 점차 걷는 속도를 높인다. 빠르게 걸을 때 관절과 심장부에 통증이 없으면 런닝이 좋다. 맨손으로 걷거나 달리기 보다는 양손에 가벼운 무게의 아령을 들면 더욱 체력을 다질 수 있다.

운동강도는 자신의 체력 수준에 맞게, 자신의 최대 심박수(심박수는 10분정도 걷고 멈춘 후 손가락으로 동맥을 촉진해서 1분에 맥박이 몇 번 뛰는지 측정)의 50~60% 정도로 한다.

운동시간은 자신의 목표 심박수에 도달한 상태에서 30~60분 정도 지속하는 것이 좋다. 운동 횟수는 주 3~5회, 가능하면 매일 하는 것이 바람직하다.

걷기를 시작해 첫째 주에는 2㎞ 정도를 보통 걸음으로 걷고 둘째 주에는 같은 거리를 땀이 날 정도로 빨리 걸어본 후 셋째 주부커는 걷는 거리를 1㎞정도씩 늘려서 5~6㎞를 걷도록 목표를 정한다.

전주시와 전주대 체육학부는 이 같은 내용의 안내문을 삼천 둔치에 설치해 놓았다.

또 걷기의 효과로 뇌졸중, 심장질환, 당뇨, 우울증, 폐질환, 골다공증, 관절염, 고혈압 등을 예방하는데 도움이 된다고 설명하고 있다.

우석대 체육학과 김덕중 교수는 "걷기는 전반적인 스테미너를 증가시키고 피로를 감소시킬 뿐만 아니라 성인병 예방에 도움이 된다"면서 "최대심박수의 50~85%의 걷기를 주당 3회 이상, 최소 20분 이상 실시해야 유산소성 능력을 향상시킬 수 있다"고 말했다.

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