[건강] 무리한 몸풀기 건강만 해친다

봄이 찾아오자 운동을 시작하려는 사람들이 늘고 있다.

그러나 무리하면 오히려 건강을 해치는 수도 있으므로 자신의 나이와 체력에 맞는 운동을 선택하는 것이 바람직하다.특히 관절염이나 허리질환을 앓았던 사람들은 신중하게 운동을 선택해야 한다.

제 아무리 좋은 운동이라도 모든 사람들에게 다 좋을 수는 없다. 전문의들은 운동을 통해 효과를 얻으려면 체력검사를 통해 자신의 체력 연령에 맞는 운동량을 정하는 것이 바람직하다고 강조한다. 또 운동은 무엇보다도 자신이 좋아하고 즐길 수 있는 종목을 선택하고 사전에 충분한 준비운동이 필요하다.

청소년들은 활동적이지만 쉽게 싫증을 내기 때문에 경쟁심을 불어넣는 재미있는 운동이 좋다. 20~30대 과로나 흡연, 음주로 건강을 해칠 수 있는 나이인만큼 남성은 달리기와 수영 등 근력 운동이 효과적이다.

여성은 30대까지 뼈가 튼튼해졌다가 그 뒤로 차츰 약해지므로 골다공증을 예방할 수 있는 운동 가운데 체중이 실리는 속보, 조깅, 등산, 스쿼시, 테니스 등이 알맞다. 40~50대는 운동을 처음 시작할 경우 속보나 등산, 수영, 골프, 근력 운동 등이 적당하다. 또한 달리기나 마라톤도 적절한 운동이다.

60대 이후 관절이 약해지고 성인병이 생기는 시기다. 따라서 가벼운 운동을 꾸준히 하는 것이 필요하다. 걷기나 약수터 가기, 등산, 수영이나 수중 운동이 알맞다.

운동후 부작용 예방 및 치료법

겨우내 움츠렸던 몸을 갑자기 움직이다 보면 갖가지 손상을 입을 수 있다. 무리한 운동으로 굳어 있던 근육인대가 늘어나거나 관절에 손상이 생길 수 있다. 건강을 위한 노력이 오히려 몸을 해칠 수도 있는 것이다.

△테니스=강한 서브를 넣기 위해 공을 높이 올려야 하고 강한 회전을 걸기 위해 허리를 뒤로 많이 꺾어야 하는데, 자칫 과격한 동작을 하면 테니스엘보 등 부작용을 낳는다. 다치면 응급처치를 한 뒤 전문의에게 치료를 받는다. 운동을 시작하기 앞서 코트 주변을 두세 바퀴 가볍게 달려서 체온을 상승시킨 뒤 스트레칭으로 손목 발목 어깨 무릎 주관절 등을 골고루 풀어주는 것이 현명하다.

△조깅=특별한 기술이 필요없고 장소.장비.기후에도 큰 영향을 받지 않아 누구나 쉽게 할 수 있다. 하지만 발목이 부러지면 심한 통증과 함께 연조직 종창(곪는 상처)이 발생하고, 심하면 발모양이 변하기도 한다.

또 발목과 발가락 부위에 많이 생기는 염좌는 손상부위의 형태 변화와 부상부위의 종창, 압통 등을 유발해 활동에 지장을 준다. 달리기 전에 반드시 5~15분 준비운동을 하고, 무릎과 발목은 충분히 풀어줘야 부상을 막을 수 있다.

△등산=등산은 소풍처럼 가볍게 생각하면 낭패를 볼 수 있다. 평소 잘 걷지 않다가 갑자기 등산을 하면 특히 하산할 때 체중과 배낭 무게의 부담으로 무릎연골 등에 충격을 주기 쉽다. 골절환자는 부목을 이용해 우선 환부를 고정하고 옷이나 천으로 들것을 만들어 운반한다.

이때 환부가 움직이지 않도록 주의하고, 출혈이 있으면 붕대나 지혈대로 부위를 압박하고 심장보다 환부를 높게 해준다. 산에 오르기 전에 무릎과 발목을 충분히 풀어주고, 천천히 등산을 시작해야 한다.

또 오르막길에서는 경사도에 맞게 앞으로 약간 숙이면서 발바닥 전체를 완전히 지면에 붙이듯이 하면서 걷고, 내리막길에서는 되도록 앞발 끝부터 내디뎌 체중에서 오는 충격을 줄이고 피로를 최소화해야 한다.

△골프=전신운동이므로 스트레스가 가해지는 신체의 각 부분에 손상이 올 수 있다. 특히 허리를 많이 쓰게 되면서 반복되면 요통이 잘 나타난다. 반드시 가벼운 체조나 뜀박질로 몸을 푼 뒤 운동을 시작한다.

<질환별 운동시 주의사항>

자기 체력과 연령을 무시하고 한순간에 운동효과를 얻기 위해 욕심을 부린다면 부상이나 질병 악화, 면역기능저하는 물론이고 생명까지 위험할 수도 있다.

전문의들은 “질환을 앓고 있는 환자의 경우 자신의 건강상태에 맞는 운동을 처방 받은 후 시작하는 게 바람직하다”고 말했다.

△고혈압 : 자전거타기 수영 등이 좋아

일반적으로 혈압이 1백70/1백10㎜Hg 미만이 고혈압에 의한 합병증이 없다면 아무 운동이나 가능하다. 하지만 그 이상일 경우에는 갑작스럽게 힘을 쓰는 운동은 피해야 한다. 특히 역기 들기 등 혈압을 급속히 상승시킬 수 있는 운동은 피해야 한다.

고혈압 환자가 운동을 할 때에는 준비운동, 심폐지구력 운동, 정리 운동 순으로 하며, 운동 전에는 반드시 체중과 혈압을 측정해야 한다. 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영 등이 좋으며 운동을 시작한 첫 한 달은 25분, 그 후에는 35분, 45분, 1시간 등으로 순차적으로 시간을 늘려간다.

△당뇨병 : 운동중간 탄수화물 섭취

운동을 하면 혈당이 떨어지므로 당뇨병 환자들은 운동하는 동안 저혈당에 빠지지 않도록 주의해야 한다. 운동 전에는 인슐린이나 혈당강하제를 처방량보다 1~2개 줄이고 탄수화물 음식을 많이 섭취하며, 운동 중간 중간에 30분 간격으로 10~15g의 탄수화물 간식을 먹어야 한다.

당뇨병 환자들은 심폐지구력 증진을 위해 신체의 큰 근육을 사용하는 전신운동을 하루에 30∼40분 정도 규칙적으로 하고 1주일에 5일은 걷기, 조깅, 고정식 자전거, 수영 등 유산소성 운동을 하는 게 바람직하다. 과다한 힘을 요구하는 근력운동은 피해야 한다.

△관절염 : 관절 근육강화 주력

환절기 기온차는 무릎 관절의 통증을 악화하므로 환절기에는 관절 근육 강화에 신경을 써야 한다. 1백~5백g의 물건을 발목에 묶고 누운 상태에서 30도 각도로 다리를 올렸다 내리는 운동을 하루에 1백회씩 하면 좋다. 잔디가 깔린 길을 하루 30분 이상 편안하게 걷는 것도 도움이 된다.

△비만 : 지방연소 많은 걷기 치적

비만인 사람은 근력이 약해 운동능력이 매우 낮은 경우가 많으므로 처음부터 너무 운동량을 높게 잡는 것은 좋지 않다. 약 5∼10분의 준비운동을 거쳐 관절을 단련시키고 근력 증진 운동 20분, 심폐지구력증진 운동 30분 순으로 진행한다.

걷기 운동은 지방이 많이 연소되고 운동시 심장에 무리를 주지 않으므로 비만환자에겐 최고의 운동이다. 걸을 때는 발뒤꿈치를 먼저 딛고, 발바닥, 엄지발가락 순서로 걷는 게 효과적이다.